Burokėlių sultys: nauda sveikatai, receptai ir vartojimo gairės

Burokėlių sultys yra vienas koncentruočiausių natūralių gėrimų, tiekiančių organizmui geležį, folinę rūgštį, kalį ir azoto oksido pirmtakų, reikalingų kraujotakai, energijai ir kepenų funkcijai palaikyti. Daugelis žmonių nežino, kiek jų gerti, kada vartoti ir su kuo derinti, kad nauda būtų reali, o ne tik teorinė.

Žemiau aptariama, kaip burokėlių sultys veikia hemoglobiną, kraujospūdį ir fizinį pajėgumą, kokius receptus lengva paruošti namuose su lėtaeige sulčiaspaude, kam šis gėrimas netinka ir kur jį rasti Lietuvos parduotuvėse.

Kas yra burokėlių sultys ir kokia jų maistinė vertė?

Burokėlių sultys gaunamos spaudžiant raudonuosius burokėlius (Beta vulgaris) ir pasižymi viena didžiausių mineralų bei vitaminų koncentracijų tarp daržovių gėrimų. Viena stiklinė (apie 200 ml) tiekia organizmui geležį, kalį, folinę rūgštį (vitaminą B9), vitaminą C ir manganą.

Ryškią raudoną spalvą suteikia betalainas, kuris kartu veikia kaip stiprus natūralus antioksidantas, padedantis neutralizuoti laisvuosius radikalus ląstelėse.

Be vitaminų ir mineralų, burokėlių sultys išsiskiria dideliu natūralių nitratų kiekiu. Būtent nitratai organizme virsta azoto oksidu, darydami tiesioginį poveikį kraujagyslių elastingumui ir kraujotakai. Dėl šios savybės burokėlių sultys domina tiek mitybos specialistus, tiek sporto fiziologus.

Šviežiai spaustos, pasterizuotos ir fermentuotos burokėlių sultys

Šviežiai spaustos burokėlių sultys išsaugo daugiausiai fermentų, vitaminų ir natūralių nitratų, nes žaliava neapdorojama termiškai. Spaudžiant lėtaeige sulčiaspaude oksidacija minimali, tačiau tokios sultys šaldytuve išlieka tinkamos vartoti tik 24–48 valandas.

Pasterizuotos sultys parduotuvėse išsilaiko ilgiau, bet kaitinimo metu prarandama dalis termojautrių vitaminų, ypač vitamino C. Renkantis verta etiketėje ieškoti užrašo „tiesioginio spaudimo", ne „iš koncentrato“.

Fermentuotos (raugintos) burokėlių sultys yra papildomas probiotikų šaltinis. Fermentacijos procesas gali padidinti kai kurių maistinių medžiagų bioprieinamumą, todėl raugintos sultys ypač tinka žiemą, kai šviežių burokėlių prieinamumas mažesnis.

Sultys iš koncentrato turi mažiausią maistinę vertę ir dažnai būna su pridėtiniu cukrumi. Jei siekiate maksimalios naudos, geriausia spausti patiems namuose.

Burokėlių sulčių nauda sveikatai

Reguliarus burokėlių sulčių vartojimas daro teigiamą poveikį kelioms organizmo sistemoms vienu metu: nuo kraujodaros ir hemoglobino palaikymo iki širdies ir kraujagyslių sveikatos, kepenų funkcijos stiprinimo bei fizinio pajėgumo didinimo.

Burokėlių sultys kraujui stiprinti: geležis, folinė rūgštis ir hemoglobinas

Burokėlių sultys kraujui stiprinti veikia per dviejų pagrindinių medžiagų sąveiką: geležis ir folinė rūgštis kartu dalyvauja hemoglobino sintezėje raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Geležis sudaro hemoglobino branduolį, o folinė rūgštis skatina naujų eritrocitų brendimą kaulų čiulpuose.

Burokėliuose esanti geležis yra neheminė (augalinės kilmės), todėl organizmas ją pasisavina sunkiau nei gyvūninę. Paprastas sprendimas: maišyti burokėlių sultis su citrinos ar obuolių sultimis. Vitaminas C neheminę geležį paverčia lengviau absorbuojama forma.

Vis dėlto burokėlių sultys yra pagalbinė priemonė, o ne vaistas nuo mažakraujystės. Diagnozavus anemiją, būtina gydytojo konsultacija ir tiksliniai geležies preparatai.

Kraujospūdžio mažinimas natūraliais nitratais

Burokėlių sultyse esantys natūralūs nitratai organizme virsta nitritais, o vėliau azoto oksidu (NO). Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir sukelia vazodilataciją, dėl to kraujospūdis sumažėja natūraliai, be medikamentų.

Tyrimai, publikuoti žurnale „Hypertension“, patvirtina reikšmingą sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą reguliariai vartojant burokėlių sultis. Poveikis pastebimas jau per kelias valandas po vartojimo.

Žmonės, geriantys antihipertenzinius vaistus, turėtų būti atsargūs. Burokėlių sulčių ir medikamentų derinys gali sukelti per stiprų kraujospūdžio kritimą, pasireiškiantį galvos svaigimu ar net alpimu, todėl būtina konsultuotis su gydytoju.

Kepenų valymas ir antioksidantinis poveikis

Burokėlių raudonąjį pigmentą sudarantys betalainai padeda kepenų ląstelėms neutralizuoti toksinius junginius ir laisvuosius radikalus. Tai ne „detoksikacija" populiariąja prasme, o reali kepenų funkcijos parama, pagrįsta oksidacinio streso mažinimu.

Be betalaino, burokėlių sultyse esantis betainas prisideda prie kepenų riebalinės degeneracijos prevencijos, padėdamas reguliuoti riebalų apykaitą hepatocituose. Reguliarus burokėlių sulčių vartojimas vertinamas kaip papildoma priemonė kepenų sveikatai palaikyti.

Burokėlių sultys sportininkams ir fiziniam aktyvumui

Natūralūs nitratai burokėlių sultyse gerina fizinę ištvermę. Organizme jie virsta azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles ir pagerina deguonies tiekimą raumenims. Submaksimalaus krūvio metu raumenys sunaudoja mažiau deguonies, o sportininkas pajėgia treniruotis ilgiau.

Praktinė rekomendacija: 300–500 ml burokėlių sulčių 2–3 valandas prieš treniruotę ar varžybas. Kai kurie sportininkai taiko kelių dienų nitratų pakrovimo protokolą, gerdami sultis kasdien savaitę prieš svarbias varžybas.

Ši tema plačiai tiriama sporto fiziologijos srityje. Publikacijos žurnale „Journal of Applied Physiology“ patvirtina reikšmingą nitratų poveikį ištvermės rodikliams. Vis dėlto Lietuvos informacinėje erdvėje ši nauda sportininkams beveik neminima.

Kaip gerti burokėlių sultis: dozavimas, laikas ir deriniai

Optimalus dienos kiekis suaugusiam žmogui yra 100–200 ml grynų burokėlių sulčių, neviršijant 500 ml. Pradedantiesiems rekomenduojama skiesti sultis su morkų ar obuolių sultimis santykiu 1:2 arba 1:3, nes grynas burokėlių skonis gali atrodyti per intensyvus.

Geriausias laikas gerti burokėlių sultis yra ryte, tuščiu skrandžiu, arba 30 min. prieš valgį, kad maistinės medžiagos būtų pasisavinamos efektyviau. Sportininkai turėtų vartoti 2–3 val. prieš treniruotę, kai nitratų virtimas azoto oksidu pasiekia piką.

Populiarus vartojimo būdas yra 2–4 savaičių kursas su pertrauka, tačiau saikingas kasdienis vartojimas taip pat tinkamas.

Jei pastebėsite rausvą šlapimo ar išmatų spalvą, nesijaudinkite. Tai betaninurija – visiškai nekenkmingas reiškinys, kurį sukelia burokėlių pigmentas betalainas. Spalva normalizuojasi per 1–2 dienas.

Su kuo maišyti burokėlių sultis, kad būtų skaniau?

Didžiausia kliūtis pradedantiesiems yra intensyvus, žemiškas burokėlių skonis. Sprendimas paprastas: pradėti su mažesne burokėlių proporcija (apie 30 %) ir palaipsniui didinti.

Klasikinis derinys: burokėliai, morkos ir obuoliai. Morkų ir obuolių saldumas efektyviai neutralizuoja žemiškumą. Gaivesniam variantui tinka burokėliai su apelsinu ir imbieru, nes imbieras maskuoja specifinį skonį, o citrusinis saldumas subalansuoja visumą.

Lengviausias mišinys: burokėlių ir salierų sultys su citrina. Šis derinys turi mažiau kalorijų, todėl populiarus tarp besirūpinančių svoriu.

Burokėlių sulčių receptai namuose

Šviežiai spaustos sultys yra maistingiausios, nes nepraranda fermentų ir vitaminų. Su lėtaeige sulčiaspaude visas procesas užtrunka vos kelias minutes.

Klasikinis burokėlių sulčių receptas su sulčiaspaude

Reikės 2 vidutinio dydžio burokėlių, pusės citrinos ir šlakelio vandens. Burokėlius nuplaukite, supjaustykite gabalėliais ir spauskite lėtaeige sulčiaspaude. Citrinos sultis įspauskite pabaigoje.

Lėtaeigė sulčiaspaudė tinka geriau nei centrifuginė, nes mažesnė oksidacija išsaugo daugiau vitaminų ir natūralių nitratų. Gerkite iškart po paruošimo.

Burokėlių, morkų ir obuolių sulčių mišinys

Reikės 1 burokėlio, 2 morkų, 1 obuolio ir nedidelio imbiero gabalėlio pagal skonį. Saldžios morkos ir obuoliai sušvelnina žemišką burokėlių skonį, todėl šis derinys populiariausias tarp pradedančiųjų.

Vaikams nuo 3 metų proporcijas verta koreguoti: dėti daugiau obuolių ir mažiau burokėlių, kad skonis būtų švelnesnis ir priimtinesnis.

Raugintos (fermentuotos) burokėlių sultys žiemai

Burokėlius sutarkuokite arba supjaustykite smulkiais gabalėliais, sudėkite į stiklinį indą ir užpilkite sūrymu (1 šaukštas druskos litrui vandens). Fermentuokite kambario temperatūroje 3–7 dienas, kol skystis įgaus rūgštų skonį.

Fermentacijos metu susidaro pieno rūgšties bakterijos, todėl raugintos burokėlių sultys tampa natūraliu probiotikų šaltiniu, naudingu virškinimui. Šaldytuve jos laikomos iki kelių mėnesių, o tai puiki alternatyva žiemą.

Kontraindikacijos ir šalutiniai poveikiai: kam burokėlių sultys netinka?

Nepaisant daugybės privalumų, burokėlių sultys tinka ne visiems. Prieš pradedant reguliarų vartojimą, būtina įvertinti šias rizikas:

• Inkstų akmenys. Burokėliuose gausu oksalatų, kurie skatina kalcio oksalato akmenų susidarymą. Žmonėms, turintiems inkstų akmenų, rekomenduojama jų vengti arba stipriai riboti vartojimą.
• Hipotenzija. Dėl stipraus kraujospūdį mažinančio nitratų poveikio galimas galvos svaigimas ar net alpimas.
• Sąveika su vaistais. Antihipertenziniai medikamentai kartu su burokėlių sultimis gali sukelti per stiprų kraujospūdžio kritimą, todėl būtina gydytojo konsultacija.
• Cukrinis diabetas. Burokėlių sultys turi santykinai aukštą glikeminį indeksą, todėl porcijas reikėtų kontroliuoti.
• Vaikai iki 3 metų. Nerekomenduojama dėl nesubrendusios virškinimo sistemos ir galimo alerginio atsako.

O nėštumo metu? Saikingai gerti galima, nes folinė rūgštis naudinga vaisiaus vystymuisi. Tačiau dėl individualių kontraindikacijų būtina konsultuotis su gydytoju.

Kur pirkti burokėlių sultis Lietuvoje?

Burokėlių sultis rasite „Maxima", „Rimi", „Iki", „Norfa" parduotuvėse ir specializuotose internetinėse platformose. Kainos svyruoja nuo maždaug 1,50 EUR už 330 ml butelį iki 4–6 EUR už 750 ml ekologiškas, tiesioginio spaudimo sultis.

Rinkdamiesi etiketėje ieškokite užrašo „tiesioginio spaudimo", ne „iš koncentrato". Taip pat tikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus, konservantų ir ar produktas turi ES ekologinį sertifikatą.

Ekonomiškiausia ilgalaikė alternatyva: spausti sultis namuose su profesionalia sulčiaspaude. Taip kontroliuojate ir žaliavų kokybę, ir šviežumą.

Dažniausiai užduodami klausimai apie burokėlių sultis

Ar burokėlių sultys tikrai padeda nuo mažakraujystės?

Geležis ir folinė rūgštis burokėlių sultyse prisideda prie hemoglobino gamybos, tačiau tai pagalbinė priemonė, ne vaistas. Diagnozuotai anemijai gydyti būtina gydytojo priežiūra ir geležies preparatai.

Kodėl po burokėlių sulčių šlapimas ar išmatos tampa raudoni?

Burokėlių pigmentas betalainas nėra visiškai filtruojamas inkstų, todėl patenka į šlapimą ir suteikia jam rausvą atspalvį. Šis reiškinys vadinamas betaninurija, yra visiškai nekenkmingas ir praeina per 1–2 dienas.

Kiek burokėlių sulčių galima gerti per dieną?

Rekomenduojama dozė suaugusiajam yra 100–200 ml per dieną, neviršijant 500 ml. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo 50–100 ml ir skiesti su morkų ar obuolių sultimis.

Ar burokėlių sultys tinka nėštumo metu ir vaikams?

Nėštumo metu burokėlių sultis gerti galima saikingai, nes folinė rūgštis prisideda prie vaisiaus nervinio vamzdelio vystymosi. Tačiau būtina konsultuotis su gydytoju dėl individualių kontraindikacijų. Vaikams burokėlių sultys rekomenduojamos ne anksčiau nei nuo 3 metų, mažomis dozėmis, maišant su obuolių ar morkų sultimis.

Ar burokėlių sultys tirština kraują?

Ne, burokėlių sultys kraujo netirština. Dėl natūralių nitratų kraujagyslės plečiasi ir kraujotaka gerėja. Geležis ir folinė rūgštis palaiko sveiką kraujodarą, skatindamos hemoglobino gamybą. Šių procesų nereikėtų painioti su kraujo krešėjimu.

Kuo šviežiai spaustos burokėlių sultys geresnės nei parduotuvėje pirktos?

Lėtaeige sulčiaspaude spaustos sultys išsaugo daugiau fermentų, vitaminų ir natūralių nitratų, nes žaliava neapdorojama karščiu. Pasterizuotos sultys patogesnės dėl ilgesnio galiojimo, tačiau terminis apdorojimas sumažina termojautrių medžiagų, ypač vitamino C, kiekį.

Norint išgauti visą burokėlių sulčių naudą, svarbu pasirinkti tinkamą spaudimo būdą. „Kuvings“ lėtaeigės sulčiaspaudės veikia žemu greičiu, todėl išsaugo daugiau fermentų, vitaminų ir natūralių nitratų nei greitaeigiai prietaisai. Tai ypač aktualu ruošiant burokėlių sultis, kur kiekviena maistinė medžiaga turi reikšmę.

Peržiūrėkite lėtaeigių sulčiaspaudžių pasirinkimą ir pradėkite kasdienę sveikų sulčių rutiną su prietaisu, sukurtu maksimaliai išsaugoti tai, kas vertingiausia jūsų daržovėse ir vaisiuose.